Ćwiczenia na triceps

Postanowiłam przygotować krótkie zestawienie ćwiczeń na triceps. Biceps bardzo łatwo wyrzeźbić natomiast z tricepsem już nie jest tak kolorowo, a poza tym jest to mięsień często pomijany. U mnie pojawił się problem tzw. "motylków" po utracie wagi. Nie ćwiczyłam i teraz mam pamiątkę w postaci wiszącej skóry. Nie liczę na jakieś super efekty, bo zdaję sobie sprawę z tego że nadmiar skóry nie wyparuje. Jednak chcę wzmocnić oraz wyrzeźbić tę partię żeby chociaż trochę lepiej wyglądała. Nie jestem specjalistą, dlatego jeśli masz wątpliwości co do tego jak wykonać jakieś ćwiczenie to musisz zgłosić się z tym do osoby wykwalifikowanej w tej dziedzinie, czyli np. trener. Ćwiczenia które Wam przedstawię wraz z opisem (trochę przeze mnie modyfikowanym) pochodzą ze strony www.bodyworkout.pl. Wybierając je kierowałam się posiadanym sprzętem oraz czy jestem w stanie je wykonać. 

I Triceps w wypadzie

1. Zrób szeroki wykrok. Tułów skieruj w stronę nogi wysuniętej do przodu, lekko ugnij kolana. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty. Nie skręcając tułowiem unieś łokieć maksymalnie do góry i ugnij rękę w łokciu. 

WAŻNE: Nie skręcaj barkami do środka, staraj się je utrzymać na tej samej wysokości skierowane w stronę stopy. Pracuj ręką przeciwstawną do wysuniętej nogi.

2. Wyprostuj rękę w łokciu.

WAŻNE: Nie opuszczaj łokcia w dół.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

II Triceps z pogłębianiem w pozycji pochylonej

1. Stań w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle względem siebie, wciągnięty brzuch, proste pochylone plecy. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała (do tyłu).

WAŻNE: Ręce powinny być minimalnie ugięte w łokciach. 

2. Unieś lekko ręce w górę zachowując ugięcie w łokciach oraz proste pochylone plecy.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

WAŻNE: Ruchy góra-dół są krótkimi ruchami pogłębiającymi.

III Przywodzenie rąk do przodu z rotacją

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Weź hantle w dłonie i przenieś wyprostowane ręce do boku na wysokość barków. Odwróć palce dłoni do podłogi.

2. Odwróć palce dłoni do sufitu jednocześnie przenosząc ręce przed siebie na wysokość i szerokość barków.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

WAŻNE: Utrzymuj minimalnie ugięte ręce w łokciach.

IV Wiosłowanie z hantlami

1. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana. Weź hantle w dłonie i opuść je do dołu wzdłuż tułowia.

2. Ugnij łokcie i unieś je wysoko ponad linię barków (do wysokości uszu). Dłonie zatrzymaj na wysokości klatki piersiowej.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

V Triceps w leżeniu tyłem

1. Połóż się na podłodze i wyprostuj plecy. Ustaw stopy na podłodze na szerokość bioder, ugnij nogi w kolanach. Weź hantle w dłoń i wyprostuj ręce ku górze w jednej linii nad barkami (ręce powinny być lekko ugięte w łokciach). Brodę odwiedź jak najdalej od klatki piersiowej.

2. Opuść dłonie w kierunku głowy (do czoła).

VI Triceps w klęku podpartym

1. Klęknij na podłodze i oprzyj wyprostowane ręce na macie ustawiając je w linii i na szerokość barków. Weź hantel w dłoń i zbliż ramię do tułowia, kąt prosty w łokciu, łokieć ponad linią pleców. Plecy wyprostowane i wciągnięty brzuch.

2. Wyprostuj rękę do tyłu.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

VII Pompka damska na hantlach z podnoszeniem wyprostowanej ręki do przodu

1. Uklęknij na podłodze i weź hantle w dłonie. Przenieś wyprostowane ręce przed siebie, ustaw je trochę szerzej niż barki. Pochyl tułów do przodu i przenieś ciężar ciała na ręce. Ustaw kolana, biodra i tułów w jednej linii.

WAŻNE: Palce dłoni powinny być skierowane do środka.

2. Ugnij ręce w łokciach i opuść ciało do podłogi ale tak by tworzyło jedną prostą linię, kąt prosty w łokciach.

3. Wyprostuj ręce i przenieś ciężar ciała na jedną rękę drugą odrywając od podłogi i podnosząc ją wyprostowaną przed siebie.

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

VIII Pompka damska na hantlach z uginaniem łokcia

1. Uklęknij na podłodze i weź hantle w dłonie. Przenieś wyprostowane ręce przed siebie, ustaw je trochę szerzej niż barki. Pochyl tułów do przodu i przenieś ciężar ciała na ręce. Ustaw kolana, biodra i tułów w jednej linii.

WAŻNE: Palce dłoni powinny być skierowane do środka.

2. Ugnij ręce w łokciach i opuść ciało do podłogi ale tak by tworzyło jedną prostą linię, kąt prosty w łokciach.

3. Wyprostuj ręce i przenieś ciężar ciała na jedną rękę, a drugą ugnij w łokciu i przyciągnij hantel do klatki piersiowej.

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

IX Pompka damska na triceps na hantlach

1. Weź hantle w dłonie i uklęknij na podłodze. Wyprostuj ręce, ustaw je na linii i szerokości barków. Pochyl tułów do przodu i przenieś ciężar ciała na ręce. Ustaw kolana, biodra i tułów w jednej linii.

2. Ugnij ręce tak by łokcie znalazły się blisko talii i opuść tułów do podłogi.

Na stronie którą podałam na początku są też inne ćwiczenia, z wykorzystaniem różnych sprzętów. Ja wybrałam te dzięki którym czuję że pracują mięśnie - dzisiaj wszystkie przetestowałam! 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *